황금 시간대 홈트, 운동 효과 두배 UP

코로나19 확산으로 한동안 집합 금지, 거리두기로 인해 헬스장도 문을 닫고 집에서 운동하는 사람들,

일명 '홈트족'들이 늘었다.

 

홈트레이닝은 언제 운동을 하든 시간과 장소에 구애받지 않는다는 장점이 있다. 동시에 이 특징은 언제 운동을 해야

효율적인지 고민하게 한다.

 

자신의 목적에 적합한 운동 시간대가 언제인지 아래에서 알려드리겠다.

 

운동의 목적과 시간에 따라 효과를 다르게 볼 수 있다.

 

 

 

아침/저녁엔 유산소, 점심엔 근력 운동

 

간단한 스트레칭이나 유산소 운동을 할 거라면 아침이나 저녁이 좋다. 스트레칭은 온몸에 혈액이 원활하게 순환 하도록 해 체내 세포에 충분한 산소와 영양분이 공급되도록 돕는다. 근육과 관절의 유연성도 높여준다.

아침에 한다면 하루를 생동감 있게 시작할 수 있다. 저녁 식사 후 운동은 원활한 소화 작용으로 효율성이 높다. 적은 운동으로 많은 에너지를 쓸 수 있다. 근력운동처럼 강도가 강한 운동은 수면장애로 이어질 수 있기에 약간의 피로감을 느낄 정도의 스트레칭이나 유산소 운동이 적합하다. 운동 후 약 3~4시간 뒤에 잔다면 숙면을 취할 수 있다.

실제 아침공복 유산소는 지방을 엄청나게 많이 태울 수 있어 운동의 효과를 본 사람들이 많다고 한다. 

 

오후 2시부터 초저녁까지는 근력운동의 효과가 좋다. 하루 중 이 시간대에 체온이 가장 높고, 근력이나 지구력도 가장 높게 나타난다. 몸이 각성돼 있는 상태라 강도 있는 운동을 해도 부상 위험이 적다. 또 근육 단백질을 분해해 혈당을 조절하는 호르몬인 '코르티솔'이 아침에 가장 높고 초저녁으로 갈수록 낮아지기 때문에 초저녁에 운동을 하는 게 가장 효율적이다.

 

살 빼려면 식사 전, 근육 늘리려면 식사 후

 

다이어트를 하는 사람은 식사 전 운동하는게 좋다. 공복일 때 운동하면 우리 몸은 저혈당 상태여서 탄수화물 대신 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아진다.

영국 글래스고대 연구진에 따르면 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 평균 33% 더 태웠다. 칼로리 소모에는 3~4시간 공복인 상태에서 약한 강도 운동을 3분 이상 하는 게 효과적이다. 운동 후 식사는 조금 시간을 두고 먹는 게 다이어트 효과가 크다. 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지면서 열량 흡수율도 낮아지기 때문이다.

 

근육량을 키우려면 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하는게 좋다. 허기진 상태에서 운동하면 오히려 근육이 빠진다. 단백질이 에너지원으로 사용될 수 있기 때문이다.

대신 단백질을 보충하고 운동하면 근육이 잘 만들어진다. 단백질이 근육 세포를 재생하는 데 사용되는 영양소이기 때문이다.

근력 운동 중에 근육 세포가 분해됐다가 다시 만들어지면서 근육이 늘어난다. 식사 후 바로 운동을 하면 소화기관으로 가야 할 혈액이 근육으로 가 복통을 유발할 수 있기에 최소 1시간은 기다렸다가 운동을 하는 게 좋다.